Ein eigenes Arbeitszimmer mit viel Platz und Ruhe, einem guten Schreibtisch und höhenverstellbaren Bürostuhl – für viele Arbeitnehmer wohl nur ein Traum. Vielerorts wird das Home-Office derzeit an Küchentischen und aus Arbeitsecken im Wohn- oder Schlafzimmer betrieben. Trotzdem ist ergonomisches Arbeiten wichtig. Denn Fehlhaltungen im Home-Office können auf Dauer für Rückenschmerzen sorgen.

So arbeitest Du ergonomisch korrekt (Bild: BGHW)

Im Artikel „Gesund im Home-Office“ geben wir Dir Tipps, wie Du das Arbeiten im Home-Office gesund gestalten kannst. Doch wie steht es um die Ergonomie Deines Arbeitsplatzes? Sitzt Du auch oft krumm am Tisch, mit hochgezogenen Schultern und nach vorne geschobenem Kopf, um möglichst nah am Laptop zu sein? Dann helfen Dir diese Tipps:

Wie Du die richtige Höhe für Deinen Tisch ermittelst

  • Überprüfe, ob Dein (Schreib-)Tisch die richtige Höhe hat, meist ist er zu hoch. Dasselbe gilt auch für deinen (Büro-)Stuhl. Hier gibt es einen Rechner mit dem Du die optimale Höhe von Tisch und Stuhl berechnen kannst.
  • Ist Dein Tisch zu hoch und lässt sich nicht verstellen, dann kannst Du über die Sitzhöhe den Unterschied ausgleichen.

Wie Du es Dir auf Deinem Stuhl ergonomisch bequem machst

  • Lässt sich Dein Stuhl nicht in der Höhe verstellen, weil Du nur einen Küchenstuhl zur Verfügung hast, kannst Du trotzdem die Ergonomie verbessern: Stehen Deine Füße nicht richtig auf dem Boden, kannst Du mit einer Erhöhung wie einem Hocker oder einer Kiste Abhilfe schaffen. Ist der Stuhl zu niedrig, kannst Du mit einem Sitzkissen oder einer gefalteten Decke die Sitzposition verändern. Ziel ist es in beiden Fällen, dass deine Füße einen festen Stand haben und die Knie- und Hüftgelenke in einem 90°-Winkel stehen. Weiterhin kannst Du mit einem Polster oder Kissen im Rücken deine Wirbelsäule unterstützen und für mehr Bequemlichkeit sorgen.
    Steht Dir ein Bürostuhl zur Verfügung, ist es wichtig, die Sperre der Rückenlehne zu lösen. So ist ein dynamisches Sitzen möglich.
  • Wenn Du mit dem Laptop arbeitest, schaust Du meist zu sehr nach unten. Daher ist es hilfreich, wenn Du Dir mit einer Unterlage wie einem dicken Buch oder Box eine Erhöhung schaffst. Wichtig ist dabei, dass der Laptop einen sicheren Stand hat. Optimal sind eine externe Tastatur und Maus, so können deine Hände und Arme freier arbeiten und du entlastest damit Deine Schulter- und Nacken-Partie.

Wie Du den idealen Abstand für Deinen Monitor findest

  • Steht Dir ein Monitor zur Verfügung, achte auch hier auf die richtige Höhe. Der Blick sollte leicht nach unten geneigt sein, dadurch entlastest Du den Nacken. Für optimales Sehen sollte der Monitor so weit nach hinten geneigt sein, dass Dein Blick senkrecht auf den Bildschirm trifft. Auch die Entfernung ist wichtig: Steht er mindestens eine Armlänge von Dir entfernt, arbeitest Du am entspanntesten.

Wie Du für etwas Abwechslung in Deiner Arbeitsposition sorgen kannst

  • Arbeite, wenn möglich auch mal im Stehen, Deinen Laptop kannst Du dabei auf die Küchenanrichte oder ein Sideboard stellen. Passt die Höhe noch nicht ganz, helfen wieder ein dickes Buch oder Box. Doch auch hier gilt: Achte auf einen sicheren Stand.